크레아틴의 효능 및 복용방법과 부작용

크레아틴은 일반인들에겐 생소한 보충제이지만 헬스인들에겐 매우 흔한보충제입니다.

헬스하는 사람의 경우에는 크레아틴읜 효능과 부작용이 매우 상반되는 의견을 나타내고있어 복용에 대한 거부감이 드는 사람의 경우 섭취하지 않으나 실제 복용하는 사람의 경우 부작용을 느끼지 못한다고 주장하는 의견도 있습니다. 저 또한 크레아틴을 복용합니다. 

그렇기때문에 효능과 부작용 그리고 가장 중요한 복용방법에 대하여 설명드리겠습니다.

1. 크레아틴이란.

크레아틴은 아미노산의 유사물질입니다. 간에서 합성되어 골격근의 저장되어 있습니다.

크레아틴은 단백질은 아니기때문에 헬스 즉 무산소운동 및 고강도 운동을 진행할때 에너지원으로 공급되는 것이지 단백질합성을 하는것은 아닙니다. 즉 운동시 부족한 힘(에너지)을 도와주는 역할을 하는 것입니다.

2. 크레아틴의 효능.

크레아틴의 효능은 대표적으로 근지구력 향상이 있습니다.

그 이유는 근육에 저장되어 있는 크레아틴인산은 산소가 부족할 경우 크레아틴과 인산으로 분해되어 에너지원으로 쓰이게 됩니다. 즉 근육속 크레아틴인산이 많을경우 더 많은 에너지를 낼수 있다는 것입니다. 에너지를 낼수 있다는 것은 운동을 더욱 오래 강하게 할수있다고 해석할수 있습니다.

3. 크레아틴의 부작용.

현재 크레아틴을 놓고 효능과 부작용에 대하여 많은 논문과 다른 해석이 되고 있습니다.

크레아틴의 부작용이라고 말하는 논문에서는 체중증가 및 매스꺼움 그리고 신장질환을 뽑을 수 있습니다.

첫번째로 체중증가는 크레아틴을 먹음으로써 근육이 체내에 수분을 끌어당기기 때문에 수분의 증가로 인한 일시적 체중증가로 볼수있습니다.

두번째로 매스꺼움은 크레아틴의 섭취방법에 대하여 생각해볼 필요가 있다. 다량의 크레아틴을 섭취할경우 생길수 있는것으로 아래에 섭취방법에 대하여 자세히 설명하겠습니다.

세번째로 신장에 악영향을 주는것인데, 일반적인 건강한 사람의 경우 적정량의 크레아틴을 섭취할 경우 전혀 문제가 발생하지 않으나 유전적으로나 또는 후천적으로 신장에 질환이 있을 경우에는 악영향을 준다는 논문발표가 있으니 이점은 참고하여 섭취하길 바랍니다.

제가 직접 구매하여 섭취하고 있는 크레아틴 모노하이드레이트 제품입니다.

4. 섭취방법 및 섭취TIP

아무리 건강을 위한 음식도 잘알고 먹으면 보약 모르고 먹으면 사약이라는 말이 있듯이, 크레아틴은 섭취방법이 매우 중요합니다.

첫번째 크레아틴을 구매하실때는 크레아틴-모노하이드레이트로 적혀있는 제품을 구매하시길 바랍니다.

위 제품을 제외하고는 현재 안정성을 인정받지 못한 상태로 모노하이드레이트크레아틴 제품만 안정성을 인정받아 식이보충제로 분류되어 있습니다.

두번째 일반식으로 균형잡힌 식사를 하신다면 크레아틴은 굳이 섭취할 필요는 없을실 겁니다. 하지만 자신이 운동을 함에 있어 부족함을 느낀다면 하루3g에서10g까지 섭취를 권장하고 있습니다.

여기서 중요한것으 크레아틴은 저항운동을 할때 근육속에서 에너지원으로 전환되는것임을 명심하셔야 합니다. 만약 본인이 저항운동을 하지않는다면 섭취하실 필요가 없습니다.\

세번째 필자가 추천하는 섭취량은 5g을 섭취하시길 추천하며 섭취를 하더라도 3개월섭취 1개월 휴식을 기준으로 섭취하길 추천합니다. 

현재는 크레아틴을 장기간 섭취함에 있어서는 주의가 필요하다는 연구결과가 있어 위와 같이 휴식기를 가져주는것이 필요하다고 느껴 휴식기를 가지고 섭취하고 있습니다.